티베트 승려인 밍규르는 어린시절 네팔 마나슬루산 근처에 살았는데, 그곳에서 심각한 공황 발작을 겪었습니다. 눈보라, 천둥과 같은 자연현상들 뿐만 아니라 낯선 사람 또한 무서워했습니다. 그러자 그의 아버지가 아들인 밍규르에게 이렇게 말했습니다. "명상이 필요하겠구나".
그의 아버지가 밍규르에게 맨 처음으로 시킨 것은 마음 챙김 훈련의 가장 기본적인 훈련인 *'호흡 관찰'이었습니다. 이렇게 명상에 입문한 밍규르는 이후 마음 챙김 명상의 영재가 되었습니다. 그리고 수십 년 후 그는 인도 *보드가야에 수도원을 만들게 됩니다. 밍규르는 이후에도 마음 챙김을 수련하며 4년간 히말라야산맥을 방랑했습니다.
*호흡 관찰: 들숨과 날숨 자체를 의식하는 것.
*모드가야: 석가모니가 나무 아래서 명상하다 깨달음을 얻은 곳으로 유명하다.
목차
명상과 뇌의 상관관계
미국 위스콘신대와 하버드대 공동 연구팀에 과학자들은 밍규르를 초청하여 그의 뇌를 관찰했습니다. 그 결과 밍규르는 당시 41살이었지만, 뇌의 나이는 33살인 것으로 나타났습니다.
밍규르가 fMRI 기계 안에서 명상으로 연민감을 강화하자 그의 공감 회로의 활동이 700-800%까지 높아졌습니다.
한 연구에서는 "그런 급격한 상승은 과학적으로 혼란스러운 결과였다. 간질 발작 상태와 가장 유사했다. 하지만 뇌가 간질에 장악당한 것과 밍규르가 자신의 뇌 활동을 의도적으로 조종하는 것은 다르다" 라고 말합니다. 밍규르 리포체는 자기 뇌에서 지속적으로 연민감을 유발시켰습니다.
장기간 명상한 사람들의 뇌파를 연구했을 때도 유사한 결과가 나왔습니다.
명상을 시작한 순간 뇌 활동이 갑자기 증가합니다. (검정색 수직선을 기점으로 이전:명상 전 / 이후:명상 시작 후)
전문가인 경우에는 이에 대한 변화가 더 컸습니다. 하지만 초심자가 명상하면 우측 그림처럼 큰 변화가 없었습니다
이러한 관찰 결과들은 명상이 사람들로 하여금 자기 마음의 주인이 되게 해준다는 오래된 주장을 뒷받침해주는 것 같습니다.
초기 불교 경전에서는 명상으로 고통을 없앨 수 있다고 나옵니다. 현대에는 이를 '치료' 쪽으로 강조하는 추세입니다. 마음챙김이 불안증과 우울증 그리고 다른 건강 문제들을 치유할 수 있다고 많은 기관에서는 말합니다.
호흡을 관찰하는 간단한 방법이 어떻게 뇌가 작동하는 방법을 변화시키고 인생을 바꿔줄 수 있는 것일까요?
명상의 종류
Transcendental Meditation (초월 명상법)
비틀즈가 '화이트' 앨범을 만들 때 한참 이 명상법에 빠져있었습니다. 주문이나 단어, 소리를 되뇌면 사고를 완전히 초월할 수 있다고 합니다.
Dynamic Mediation (동적 명상)
낡은 사고 패턴을 부수려는 목적으로 하는 명상입니다. 라즈니쉬푸람 공동체에 대한 보도를 보면 알 수 있다.
Religious Meditation (종교적 명상)
대부분의 종교에서는 명상이라고 부를 만한 일종의 수행이 있습니다. 성서를 묵상하거나 기도 의식의 형태로 신에게 가까이 가려는 것이 목적입니다.
명상의 가장 오래된 형태
명상의 가장 오래된 형태는 초기 힌두교에서 발견됩니다. 전해지는 얘기에 따르면 기원전 500년전쯤에 석가모니는 명상 기법을 연구했습니다. 하지만 나중에는 여기에 자기만의 변화를 주게 됩니다.
석가모니는 새로운 명상 기법을 체계적으로 발전시켜나갔습니다. 그것이 '사티파타나 명상' 입니다. 이것이 전통적인 형태의 '마음 챙김 명상'입니다.
이는 석가모니가 신자들에게 제시한 '팔정도', 즉 깨우침에 이르는 여덟 가지 방법 중 하나입니다. 그 목적은 신에게 다가간다거나 마음을 비우는 것이 아닙니다. 목적은 주의를 기울이는 것입니다.
SATI는 '주의'를 의미하고, UPA는 '안쪽'이란 의미입니다. 그리고 THANA는 '유지하다'란 뜻입니다. 이를 종합하면 사티파타나는 '계속 내면에 주의를 기울여라'라는 의미가 됩니다.
대부분의 경우 사람들은 자기 마음이 어떤 일을 하는지 모릅니다. 우리 주변의 수많은 힘에 이끌려 알아차리지도 못한 일을 하게 됩니다.
우리는 일이 벌어지면 그때서야 반응합니다. 누가 자극을 줄 때 (흔히 동기부여라고 하는) 그제서야 그 자극에 반응해 무언가를 '실행'에 옮기게 되죠. 그래서 마음 챙김 수행의 일부는 우리 마음 속에서 실제로 일어나는 일을 깨닫는 것입니다.
여우와 거북이 일화
사타파타나 기법을 설명하기 위해 석가모니는 신자들에게 이야기를 하나 들려주었습니다.
어느 날, 여우와 거북이 숲에서 만났다. 여우는 생각했다. “오늘 맛난 음식을 먹겠구나”. 반면 거북은 이렇게 생각했다. “맙소서, 적이로구나. 도마칠까? 난 그렇게 빠르지 않은데” 그래서 거북은 껍질 속으로 숨었다. 여우는 거북 주변을 맴돌았지만 결국 기다리다 지쳐 가버렸다.
우리는 살면서 매 순간 이런 여우를 만나게 됩니다. 스트레스, 긴장, 우울, 불안, 슬픔, 걱정 같은 것들 말입니다. 이럴 때는 거북이처럼 있어야 합니다.
이 말은 문제를 회피하라는 뜻이 아닙니다. 그런 문제에 대한 자신의 반응을 관찰하되 사로잡히지 말라는 의미입니다. 그것들은 모두 일시적인 감정이며 자신이 제어할 수 있으니 그에 감사하라는 것입니다. 처한 환경은 바꿀 수 없지만, 그 환경에 어떻게 반응할지는 사람의 노력에 달려있다는 말이 있습니다. 또한 영국의 비평가 겸 역사가인 토머스 칼라일도 이런 말을 했죠. "길을 가다 돌이 나타나면 약자는 그것을 걸림돌이라 하고, 강자는 디딤돌이라고 한다."
우리는 우리 삶의 어려운 상황들과도 친구가 될 수 있습니다. 문제에 싸우거나 굴복할 필요도 없습니다. 친구가 되보도록 노력할 수 있습니다. 앞서 밍규르의 아버지가 공황발작을 일으키던 밍규르에게 '호흡 관찰'을 시켰다는 걸 기억하실 것입니다. 그의 아버지는 공황장애에 시달리고 있던 밍규르에게 이렇게 말했었습니다. "얘야, 공황발작과 싸우지 말고 공황을 환영한다고 말하거라". 공항을 없애라고는 말하지 않았습니다. 그보다는 공황장애를 다루는 방법을 말해주었습니다.
한 문서에 따르면 석가모니는 신자들에게 '몸과 마음을 의식'하라고 했습니다. 주위를 둘러보거나 (looking around), 먹고 (eating), 마시고 (drinking), 씹고 (chewing), 맛보고 (tasting), 걷고 (walking), 서고 (standing), 앉고 (sitting), 심지어 용변을 볼 때 (calls of nature)도 말입니다.
마음 챙김 명상은 이런 기술을 연습하는 방법입니다. 체육관에 가는 것처럼 천천히 우리 정신을 훈련하는 것입니다. 체육관에 가면 운동을 하게 되고, 그러다 보면 자연스럽게 근육이 키워지면서 더욱 건강해집니다. 그렇게 정신도 더 건강해지고 발달하게 됩니다.
멍키 마인드 (Monkey Mind)
명상을 하게 되면 DNN이라고 하는 '디폴트 모드 네트워크'가 켜지게 됩니다. 이것은 기억을 떠올리거나 미래를 상상하게 할 분 아니라 끊임없이 후회와 공포를 반추하게 합니다. 어떤 불교도는 이를 '멍키 마인드, Monkey Mind'라고 부르기도 합니다.
한 승려는 멍키 마인드에 대해 이렇게 얘기합니다.
"정신이 백만 번 나간다면 백만 번 마음을 데려올 수 있도록 마음을 챙기고 친절해지세요. ‘멍키 마인드’는 길들일 수 있습니다."
산만해짐을 인식하는 것이, 정신이 나간 것을 인식하는 것이 깨달음의 순간이라고 말합니다. 그 순간에 주의를 호흡에 되돌리면 전전두엽 피질이 켜지게 됩니다. 이곳은 유인원과 다른 동물을 구분하는 뇌 영역 중 하나로서 집중할 수 있게 도와주는 컨트롤 센터의 일부입니다.
명상은 배외측 전전두엽 피질과 DMN의 연계를 강화시킵니다. 명상 전문가의 뇌 스캔에서 DMN은 덜 활성화 됩니다. 즉, 명상 전문가들은 과거와 미래를 떠올리고 과거에 있던 일에서는 후회를, 미래에 있을 일에는 공포를 덜 느낀다는 의미입니다. 명상을 통해 발달시킬 수 있는 정신적 근육이란 이런 것을 두고 말하는 것입니다.
명상의 국제적 흥행
오늘날에는 수십 개국 수천 개 학교에서 마음 챙김 수업을 학생들에게 제공하고 있습니다. 기업 세계에서도 이를 받아들였습니다. ‘세일즈포스’라는 회사는 본사의 61층 전체에 층마다 마음 챙김 수련실을 두고 있습니다.
요즘 같은 디지털 시대에는 언제 어디서든 쉽게 명상에 집중할 수 있도록 만들어주는 명상 어플리케이션도 흥행하고 있습니다. 명상 앱으로 유명한 ‘Headspace’와 구독자가 백만명이 넘습니다. 경쟁사인 ‘Calm’ 또한 백만명이 넘습니다. 두 회사는 2019년에 각각 3천 2백억 달러와 10억 달러 가치로 평가받았다.
서양에서 인기를 끌기 시작한 마음 챙김
마음 챙김이 서양에서 인기를 끈 건 동양에서는 거의 사라질 무렵이었습니다. 마르코 폴로가 중국을 찾았던 13세기에는 아시아 방방곡곡에 불교가 퍼져 있었습니다. 하지만 마음 챙김 명상은 수행에서 거의 배제돼 있었습니다. 대부분의 불교인이 명상을 거의 하지 않았습니다. 특별히 헌신적이고 금욕적인 승려만 했던 것이 명상이었죠. 그런 분위기는 영국이 침공했을 때 바뀌었습니다.
열정적인 승려였던 레디 사야도는 영국의 점령이 불교의 존재에 위협이 된다고 생각했습니다. 그래서 매일 어딜 가나 사람들에게 마음 챙김 명상을 수행하려고 독려했습니다.
레다 사야도는 제자가 많았고, 다른 불교 스승들에게도 영향을 미쳤습니다. 다른 스승들에게도 제자가 많았고, 유럽과 미국 출신과 같은 외국인들도 있었습니다.
동양에서는 이렇게 마음 챙김이 빠르게 확산되었지만 서양에서는 받아들이는 데 수십 년이 걸렸습니다. 많은 미국인들은 1993년 빌 모이어스 특집 (Healing and the Mind, 1993)에서 마음 챙김 명상을 처음 접했습니다.
메사추세츠 대학 의학 센터에 존 카밧진은 분자 생물학 박사학위를 따면서 선불교를 공부했습니다. 버마 명상 학파의 몇몇 선사에게 가르침을 받기도 했습니다. 존 카밧진은 그런 가르침을 서양사람의 입맛에 맞게 고쳤습니다. 그렇게 바꾼 것이 'MBSR'이라 불리는 것입니다. (Mindfulness Based Stress Reduction _ 마음 챙김을 기반으로 한 스트레스 완화) 서양사람들의 입맛에 맞추었더라도, 초반에는 당연히 사람들이 이를 이상하게 보았습니다.
수년 후 존 카밧진은 자신의 논문에서 이렇게 썼습니다. '불교 신자나 뉴에이지 신봉자, 미친 사람처럼 보이지 않으려고 최선을 다했습니다.'
카밧진은 자신의 저서의 책 표지에서 감질나는 약속을 했다. 표지에 써있는 말은 이렇다. ‘마음 챙김은 스트레스, 고통, 질병과 싸우는 걸 돕습니다.’ 이 책은 수십만 부가 팔리게 된다. 그리고 그 판매 부수는 90년대에 할리우드 (Seven Years in Tibet, 1997 / Kundun, 1997 / Little Buddha, 1993)가 불교에 관심을 가졌을 때도 떨어지지 않았다.
영화에서는 '달라이 라마'가 많이 나오는데, 이를 통해 (원래 유명했지만) 불교의 유명 인사가 되었습니다. 달라이 라마는 Larry King Live, 1997에 나와 자기 필생의 관심사인 신경과학을 이야기할 정도로 인기를 얻었습니다. 이 라이브에서 라마는 이렇게 얘기했습니다. "저는 뇌와 신경계 그리고 인간의 심리에 관한 현대 과학은 이제 시작이라고 생각합니다."
명상에 대한 연구의 급증
1992년 가을 달라이 라마는 한 프로그램에서 '현대 신경과학의 도구로 스트레스, 불안증, 우울증을 연구했는데, 왜 같은 도구를 써서 인간을 바라보고 옳고 그름을 판단하지 못하죠?' 라는 말을 했습니다. 이러한 발언으로 당시 명상에 관한 연구가 불과 수십 개밖에 없었는데, 점점 연구가 많아지면서 이제는 매년 1천 개 이상의 연구가 발표됩니다. 모든 연구가 믿을만한 것은 아니지만 말이죠.
건강에 대한 명상의 영향력을 다룬 8천여 개의 연구를 검토한 결과 그중 47만건이 결과를 신뢰할 수 있게 설계됐다고 합니다.
최근 사람들이 이런 수행을 정신적 질환과 의학적 질환 모두를 치료하는 데 사용하려 합니다. 그런 수행이 유용하다는 과학적인 증거는 부족한 실정인데 말이죠.
명상 전문가들은 통증을 더 잘 참는다?
한 연구에서는 명상자들이 비명상자들보다 통증을 더 잘 참는다고 말합니다. 어떤 연구는 명상 전문가들이 화상에 대해 초심자와 같은 강도의 아픔을 느끼지만, 덜 불쾌하다고 평가할 뿐이라고 말합니다.
대부분의 사람들이 화상을 예상할 때는 뇌의 통증 중추가 이미 고통을 받고 있다 치고 반응합니다. 이 반응이 너무 강해서 실제로 고통이 가해져도 별 차이가 없게 됩니다. 통증이 사라지면 정신적 고통은 천천히 가라앉습니다. 하지만 명상 전문가들은 예상할 때의 반응이 훨씬 적습니다. 실제 통증은 심하게 느껴지지만 그에 대한 통증 감각은 훨씬 더 빠르게 사라집니다.
그와 비슷한 현상이 뇌의 감정 중추인 편도체에서 관찰됩니다. 명상 초심자들은 통증이 예상되면 편도체가 굉장히 활성화되지만, 명상 전문가들은 그렇지 않습니다. 장기 명상 수행자들에게는 통증이 중립적인 사건으로, 감정적인 시련으로 받아들이지 않습니다.
틱꽝득의 소신 공양
1963년 베트남의 불교 승려 틱꽝득(Thích Quảng Đức)은 분신으로 지배 체제에 항거했다.
당시 기자는 이렇게 썼습니다. “그는 불에 타며 근육 하나 움찔하지도, 신음 한 번 내뱉지도 않았다”
우리 대부분은 이 충격적인 사진을 보면 편도체가 커져서 지금 이것에 집중해야 한다고 알려준다. 하지만 연구에 따르면 명상 경험이 더 많을수록 이런 이미지에 편도체가 덜 반응한다는 것이 밝혀졌다.
이는 뇌의 감정 부분과 규제 부분의 연관성이 마음 챙김 훈련으로 강화됐기 때문일 수 있습니다.
명상 전문가들도 저희들처럼 자신의 삶에 일어나는 일들을 완벽히 제어하지는 못합니다. 하지만 그에 대한 반응은 훨씬 더 잘 조절합니다.
그들은 명상을 통해 자아를 고통이나 감정처럼 정신의 산물 중 하나로 인식합니다. 그럼으로써 그들은 일반 사람들보다 자아가 경직되는 일이 훨씬 적습니다.
우리의 자아에 대한 감각은 과거나 미래를 생각할 때 형성됩니다. 이것은 DMN의 기능이기도 한데, 명상 전문가들은 앞서 말했듯 이것이 약화돼 있습니다. (덜 활성화 되어있음)
우울증이나 불안증이 있는 사람은 흔히 DMN이 높은 상태에 있습니다. 이런 장애에는 마음 챙김이 큰 효과를 발휘할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 마음 챙김은 약만큼 효과는 없지만 약의 부작용을 피하려는 사람에겐 (약에 의존하기 싫은 사람들) 차선책이 될 수 있다고 말합니다.
‘사티’의 다른 번역어는 ‘기억하라’이다. 기억해야 할 것은 다른 사람을 본질적으로 선한 존재로 여기는 것입니다. 남들과 마찬가지로 행복해지려는 소망과 고통에서 벗어나려는 소망을 지닌 존재로 여기는 것이다. 이로써 저희는 다른 사람들을 더욱 친절하게 대할 수 있게 됩니다. 이것이 명상의 목적입니다.
명상을 하기 전에는 '도덕성'을 전제로 갖고있어야 합니다. 만약 명상을 통해 경제적으로 더 나은 삶을 살거나, 명예를 더 추구하려는 마음가짐으로 임한다면 명상을 통해 완벽한 자유를 얻지 못한다고 명상 전문가들은 말합니다.
종교에 따라 '마음 챙김'은 명상 혹은 기도로 불리지만, 이를 통해 얻는 정신적 평안함과 뇌의 영향은 동일합니다. 디즈니 CEO인 밥 아이거도 아침마다 평안한 음악을 틀고, 아무도 방해하지 못하는 공간에서 아침에 명상을 하고 출근한다고 하죠. 지금과 같이 바쁘고 복잡한 현대사회의 일원일수록 이러한 정신적 평안함은 필수가 되고 있습니다. 흔히 '힐링'이라 불리는 호캉스, 여행, 호화로운 음식들은 일시적인 행복만을 줄 뿐, 궁극적인 정신적 평안함을 제공하지 못하죠. 이번 기회에 시간을 내어 '마음 챙김'을 수련해보면 어떨까 생각합니다. 이를 통해 진정으로 정신적 평안함을 느낄 수 있다면, 인생의 큰 자산이 될 것입니다.
'영화, 드라마, 컨텐츠 리뷰' 카테고리의 다른 글
| 집중력의 비밀, 어떻게 해야 집중할 수 있는가 (0) | 2022.01.06 |
|---|---|
| 대학생들이 처한 인생의 위기, 학자금 대출 (0) | 2022.01.05 |
| 소리와 음악, 음악의 탄생 원리와 신비로운 힘 (0) | 2021.12.16 |
| 하나의 예술, 춤 (Dance) - 유행의 흐름 (1) | 2021.12.16 |
| 코딩의 세계 - 프로그래밍 언어의 역사와 원리 (2) | 2021.06.25 |